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少食実践者が有酸素運動を行うときに心がけていること

      2017/01/29

ここ数年、一日一食といった少食習慣を実践し、最近ではトレイルランニングやサイクリングなどの有酸素運動をはじめるようになりました。

少食でそんなに運動して体壊さないのと言われますが、幸いにも今のところは体調不良を起こしたことはありません。

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といっても、自分の体の状態をこまめに管理、観察しながら無理せず実践しています。

今回は、少食実践者である僕が有酸素運動を行うときに心がけていることについて紹介します。

少食実践者だけでなく、体内のエネルギーを効率よく使って健康的に運動したいという方に少しでも参考になればと思います。

最大心拍数を超えないようにする

体にあまり負担をかけないようにするため、最大心拍数を超えないよう有酸素運動を行うように心がけています。

最大心拍数は、心拍数を管理して有酸素運動行うことで有名なマフェトン理論の180公式で割り出します。

マフェトン理論とは

マフェトン理論とは、「健康を増進するために必要なのは、運動することにより、エアロビック筋を鍛えることである。」と提唱する、フィリップマフェトン氏により生み出された理論です。

血液中の糖分ではなく、脂肪分をエネルギー源にして運動できる体づくりを目指し、肉体的にも精神的にも、疲れにくい体質に改善できることが特徴の理論です。

また、マフェトン理論は効果的な有酸素運動を行えるよう、心拍数の管理が重要視され、180公式という最大心拍数の計算法が生みだされました。

この公式で導き出された数値を有酸素運動時の最大心拍数として採用します。

180公式

180-年齢-10 病気(心臓、何らかの手術や入院など)にかかっている。
180-年齢-5 ケガをしている、風邪をよくひく、アレルギーがある
180-年齢 過去2年間体調が良い、風邪を一年に1、2回程度しか引かない。
180-年齢+5 2年以上体調が良く、ケガもない。

 

僕の場合は、149と割り出されたので、最大心拍数を149とし、この数値を超えないように運動するように心がけています。

食べ物に気を使う

体の栄養状態は、運動のパフォーマンスを左右します。

そのため、できるだけ効率よく栄養補給できるように食べ物は以下のことを気をつけています。

良い食べ物を選ぶ

食べるものはできるだけ、食品添加物が含まれていないもの。特に味噌や塩、醤油といった調味料は無添加のものを食しています。

また、玄米や野菜は栄養価が高い自然農栽培されたもの選ぶようにし、油はトランス脂肪酸のような悪い油が使用された食品を避けるようにしています。

炭水化物について

血糖値の急激な上昇を防ぐため、炭水化物は精製されていないものを食すようにしています。
(ご飯なら玄米、パンなら全粒粉やライ麦など)

最近では、脂肪をうまく燃やすことができる体作りのため、炭水化物自体の摂取を控えるようになりました。

お肉も食べる

一時期、玄米菜食をベースとした食習慣でした。

ところが、食の歴史を調べたり、最先端機器を使って自分の体を検査しているうちに、実は肉は栄養補給にとても優れる食べ物であることを実感するようになりました。

なので、最近は玄米や野菜だけでなく肉など幅広い食べ物を食すようにしています。

水はきちんと飲む

人間の全体重の60%は水分と言われており、人間が生きる上で必要な栄養素の中で水は最も重要です。

水分の損失は安静にしていても、約30%の水分が失われ、長時間の運動での発汗量は安静時の約300倍と劇的に増加します。

また、5%の脱水状態になると運動能力は30%ダウンするともいわれており、季節に関係なく水分補給はマメに行うようにしています。

ハンガーノックについて

ハンガーノックとは、極度の低血糖状態になること。すなわち、体がエネルギーを失った状態を意味します。(ガス欠状態)

ハンガーノックになると、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止するそうです。

こうならないためにも、長時間の運動を行う際には、糖質が含まれる食べも物をこまめに摂取ことが一般的なようです。

僕はトレイルランニングを10km程、サイクリングを20-30km程の短距離な運動が中心のためか少食でもハンガーノックに陥ったことはありません。

しかし、今後長距離運動を行うかもしれませんので、ハンガーノック対策はしておきたいです。

なので来月、自分の体がどれくらい耐えられるのかの実験として一日一食100kmサイクリングに挑戦してきます。
(万が一のため、補給食は持参)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少食で運動を行う際はできるだけ、効率よく体内のエネルギーを使い、また、良いエネルギーを作るために出来る限り良いインプット(食べ物、水、空気など)を心がけてたいです。

少食と運動に関してはまだまだ謎ばかりです。

なので今後、自分の体を使って実験していきたいと思います。

死なない程度に。

ご観覧ありがとうございました!

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