断糖がうまくいかない時の糖質との関わり方
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最近、糖質制限が流行っているためか、断糖を実践する方が多くなっているようです。
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しかし、糖質は私たちの食生活で根付いているため、なかなか断糖ができないという方が多いようです。
そこで、今回は断糖がうまくいかない時の糖質との関わり方について紹介します。
糖質の種類
そもそも糖質とは一体何なのでしょうか。
糖質というと砂糖、ご飯、小麦などが思い浮かびますが、糖質は大きく３つの種類にわけられます。
それは、
- 直接糖
- 間接糖
- ムコ多糖
です。
直接糖
砂糖を代表とする食べ物を精製して生まれた糖の塊で、とってはいけない糖質と呼ばれる糖です。
直接糖は、摂取するとすぐに血糖値を急上昇するのが特徴で、いち早く断ちたい糖質です。
【直接糖食品】
白砂糖、てんさい糖、黒砂糖、三温糖、メープルシロップ、はちみつ等
間接糖
間接糖とは、糖の成分が少なく、食べ物として糖質だけでなくビタミンやミネラルなどの栄養が豊富な等です。
また、分解されながらゆっくり糖質が吸収されるのも特徴でGI値が低く糖による害が少ない玄米は有名です。
詳細は後述しますが、断糖がうまくいかない時はまずは、これらの食品を取りつつ徐々に糖質を減らしていくことをおすすめします。
【間接糖食品】
玄米、オートミール、ライ麦パン、さつまいも、イチゴ、アボガド等
ムコ多糖
ムコ多糖は、糖がたくさんつながった総称のことで、ムコとはネバネバなどの意味があります。
ヒアルロン酸、コンドロイチン、コラーゲンなど栄養たっぷりで、免疫力アップ、血糖値調節、新陳代謝などさまざまな効用があるとされています。
糖質制限のときでも摂取しておきたい糖です。
【ムコ多糖食品】
うなぎ、あんこう、牡蠣、どじょう、山芋、おくら等
断糖がうまくいかない時は緩やかに
断糖がうまくいかない方は、白いごはんも白いパンも甘い物も大好き（だった）という傾向にあるようです。
このような方が、いきなり糖質を控えるのは至難の業です。
糖質をとると脳では「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、甘いものを食べると一時的に幸せになるということが起こります。
これは、麻薬と同じメカニズムになり、依存形成しやすいです。
なので、頭では糖質を控えなくちゃと思っていても、よほど意志が強い方や、砂糖=毒ということをよくよく根っこから理解した人でないとなかなか我慢し通すことはできません。
いきなり行うことで禁断症状が高まり、ちょっとの間、実践したら「たまにはいいか」と糖質をどか食いということも起こりかねません。
そのため、断糖がなかなかうまくいかない方は、緩やかに断糖を行う方が良いでしょう。
そこで大切なのは、糖質との関わり方です。
まずは、お菓子などの間食は一切やめる。一日の食事のうち、まず、白米や精白小麦をやめて玄米や全粒小麦に変え、（間接糖・ムコ多糖類を中心にとる）その量をまずは半分くらいにしてみる。といったように徐々に糖質を減らしていく、制限型の食事を行うと良いでしょう。
ご飯
玄米に変えて一回に食べる量を徐々に減らしていく。玄米はアミロースが多く含まれるササニシキがおすすめ。（アミロースが多く含まれると糖度が低い）
パン
精白小麦のパンではなく、全粒粉やライ麦パン、スペルト小麦などの古代小麦を使ったパンを食べる。
創業３０年になる実家のパン屋では、天然酵母の本格的な全粒粉パンや玄米パンが手に入りますよ。（ちゃっかり宣伝。。。）
飲み物
アスパルテームやネオテームなどの人工甘味料が入っている、ジュース、スポーツドリンクは避けましょう。
まとめ
断糖がうまくいかない時は、真っ白く生成された砂糖などの直接糖をできるだけ避け、はじめは、間接糖の食べ物を中心にとるようにして徐々に無理のない範囲でゆっくり断糖していきましょう。
ご観覧ありがとうございました！
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